Рекомендации по питанию
Мы не устанем напоминать, что в основе пути к красивой фигуре лежит правильное и подходящее вам по калорийности питание. Если вы хотите похудеть, то без соблюдения рекомендаций по питанию вам вряд ли удастся достичь желаемого результата. Тренировки, безусловно, ускорят ваш путь к красивому телу, но только вместе со сбалансированным питанием.
Соблюдайте питьевой режим.
Пейте достаточное количество воды в течение дня. Усредненной нормой является 30мл на 1 кг веса.
В дни, когда тренируетесь, пейте дополнительно по 200 мл воды на каждые 20 минут упражнений.
Соблюдайте баланс КБЖУ
Формула для подсчета оптимальной калорийности рациона в сутки для поддержания текущего веса:
- для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
- для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
- 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
- 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
- 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
- 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
- 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.
Для снижения веса
от полученной цифры нужно отнять 10-15%.
Внимание! Если у вас больше 10 кг лишнего веса, то надо считать не на текущий вес, а на оптимальный (его можно выяснить отняв от своего роста 100) и уже эту цифру подставлять в формулу.
Для набора мышечной массы
к полученной цифре для поддержания нужно прибавить 10%.
Увеличьте потребление белка и калорий для эффективного роста мышечной массы. Сочетайте правильное питание с регулярными силовыми тренировками.
Оптимальное соотношение нутриентов на жиросжигании:
Белок 1,5-2 грамма на 1 кг веса
Жиры 1-1,2 грамма на 1 кг веса (2/3 растительные источники, а не животные. Исключение - жирная рыба)
Углеводы по остаточному принципу, но не менее 100-120 грамм в день
Клетчатка 25 грамм
Вода 30 мл на 1 кг веса минимум